Miesten voimastandardit perusliikkeille

Alla on taulukkomuodossa voimastandardit kuten ne esitetään kirjassa Practical Programming for Strength Training (Rippetoe et al. 2006). Liikkeiden kuvaukset löytyvät kirjasta Starting Strength (Rippetoe and Kilgore 2007). Alla olevat luvut kuvaavat yhden toiston maksimia, jota voi odottaa aikuiselta miesurheilijalta harjoittelun eri vaiheissa.

Syötä painosi (kg) korostaaksesi se alla olevissa taulukoissa:

Pystypunnerrus (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
52 24 33 41 49 59
56 26 35 44 53 64
60 28 38 48 57 68
67 31 43 54 64 77
75 34 46 59 69 84
82 37 50 63 74 99
90 39 53 66 78 106
100 40 55 70 83 116
110 42 58 72 86 120
125 44 59 74 88 123
145 44 60 76 90 126
146+ 45 62 78 92 129

Viisikymmentä vuotta sitten kysyttiin "Mikä on pystypunnerrustuloksesi?", jos kanssatreenaaja halusi tietää kuinka vahva olet. Yleisesti ottaen katsottiin, että miehen pitää pystyä pystypunnertamaan oma painonsa (Rippetoe 2007).

Penkkipunnerrus (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
52 38 49 59 81 101
56 41 53 64 88 110
60 44 57 69 94 118
67 49 64 78 106 132
75 54 69 85 116 145
82 58 74 91 125 156
90 61 78 97 131 164
100 64 83 102 139 173
110 68 86 105 143 179
125 69 89 108 147 185
145 71 90 111 151 189
146+ 72 93 112 154 193

Kyykky (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
52 35 65 79 109 145
56 38 70 86 117 157
60 41 76 93 126 167
67 46 85 104 142 186
75 50 93 113 155 202
82 54 100 122 166 217
90 57 105 129 176 229
100 60 111 137 186 241
110 62 116 141 192 250
125 64 118 145 197 257
145 65 121 148 202 263
146+ 67 123 151 206 269

Maastaveto (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
52 44 81 93 136 176
56 48 88 101 145 188
60 51 95 108 155 199
67 57 106 122 172 219
75 62 115 133 186 235
82 67 124 143 199 249
90 71 131 151 207 257
100 74 138 159 217 266
110 78 144 165 222 270
125 80 148 169 226 273
145 82 151 173 230 276
146+ 83 154 176 232 280

Raaka rinnalleveto (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
52 25 47 57 78 94
56 27 51 62 84 102
60 29 55 67 91 108
67 33 61 75 102 121
75 36 67 82 112 131
82 39 72 88 120 141
90 41 76 93 127 148
100 43 80 98 133 156
110 45 83 102 138 162
125 46 85 104 142 166
145 47 87 107 145 171
146+ 48 89 108 148 174


Raaka tempaus -taulukko perustuu yllä olevaan rinnallevedon taulukkoon. Jokainen rivi on kerrottu kertoimella .78. Kerroin on saatu Jerry Hillin blogijutusta (Hill 2007).

Raaka tempaus (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
52 20 36 44 61 73
56 21 39 49 66 79
60 23 43 52 71 84
67 26 48 59 80 94
75 28 52 64 87 102
82 30 56 68 93 110
90 32 59 73 99 116
100 34 62 77 104 122
110 35 65 79 108 126
125 36 67 81 111 130
145 37 68 83 113 133
146+ 38 69 84 116 136

Lähteet
Hill J. Barbell Power Sn Standards. URL: http://crossfitchallenge.blogspot.com/2007/12/barbell-power-sn-standards.html (tarkistettu 6.12.2009)
Rippetoe M. Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training. The Aasgaard Company, USA, 2007.
Rippetoe M. ja Kilgore L. Starting Strength: Basic Barbell Training (2nd edition). The Aasgaard Company, USA, 2007.
Rippetoe M., Kilgore L. ja Pendlay G. Practical Programming for Strength Training. The Aasgaard Company, USA, 2006.