Naisten voimastandardit perusliikkeille

Alla on taulukkomuodossa voimastandardit kuten ne esitetään kirjassa Practical Programming for Strength Training (Rippetoe et al. 2006). Liikkeiden kuvaukset löytyvät kirjasta Starting Strength (Rippetoe and Kilgore 2007). Alla olevat luvut kuvaavat yhden toiston maksimia, jota voi odottaa aikuiselta naisurheilijalta harjoittelun eri vaiheissa.

Syötä painosi (kg) korostaaksesi se alla olevissa taulukoissa:

Pystypunnerrus (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
44 14 19 23 30 39
48 15 21 24 32 41
52 16 22 26 34 44
56 17 24 28 37 47
60 18 25 29 39 50
67 20 27 33 43 55
75 22 29 35 46 61
82 23 32 38 50 64
90 25 34 40 53 68
91+ 26 36 42 56 72

Viisikymmentä vuotta sitten kysyttiin "Mikä on pystypunnerrustuloksesi?", jos kanssaurheilija halusi tietää kuinka vahva olet. Yleisesti ottaen katsottiin, että miehen pitää pystyä pystypunnertamaan oma painonsa. Naisen pitäisi pystyä punnertamaan 2/3 omasta painostaan (Rippetoe 2007).

Penkkipunnerrus (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
44 22 29 33 43 53
48 24 31 36 46 56
52 26 33 39 49 60
56 27 35 41 53 64
60 29 37 43 55 68
67 32 41 48 61 75
75 34 44 51 66 83
82 37 47 55 72 87
90 40 51 59 76 93
91+ 42 54 62 80 98

Kyykky (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
44 21 38 44 59 74
48 22 41 48 64 79
52 24 44 52 68 85
56 25 47 55 73 90
60 27 50 58 76 96
67 29 55 64 84 105
75 32 59 68 91 116
82 34 63 74 98 122
90 37 68 79 104 131
91+ 39 72 83 110 137

Maastaveto (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
44 26 48 55 79 105
48 28 52 60 86 110
52 30 55 64 91 115
56 32 59 68 96 119
60 34 62 72 100 124
67 37 68 80 109 134
75 40 73 86 117 145
82 43 79 93 124 149
90 46 85 98 129 158
91+ 49 89 104 135 165

Raaka rinnalleveto (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
44 15 28 32 42 53
48 16 30 34 46 57
52 17 32 37 49 61
56 18 34 39 52 65
60 20 36 42 55 69
67 21 39 46 60 76
75 23 42 49 65 83
82 24 45 54 70 88
90 26 49 57 75 94
91+ 28 52 60 79 99


Raaka tempaus -taulukko perustuu yllä olevaan rinnallevedon taulukkoon. Jokainen rivi on kerrottu kertoimella .78. Kerroin on saatu Jerry Hillin blogijutusta (Hill 2007).

Raaka tempaus (kg)
Paino Harjoittelematon Aloittelija Keskitaso Edistynyt Eliitti
44 12 22 25 33 41
48 12 23 27 36 44
52 14 25 29 38 48
56 14 26 31 41 51
60 15 28 33 43 54
67 17 31 36 47 59
75 18 33 39 51 65
82 19 35 42 55 68
90 20 38 44 59 73
91+ 22 40 47 62 77

Lähteet
Hill J. Barbell Power Sn Standards. URL: http://crossfitchallenge.blogspot.com/2007/12/barbell-power-sn-standards.html (tarkistettu 6.12.2009)
Rippetoe M. Strong Enough? Thoughts from Thirty Years of Barbell Training. The Aasgaard Company, USA, 2007.
Rippetoe M. ja Kilgore L. Starting Strength: Basic Barbell Training (2nd edition). The Aasgaard Company, USA, 2007.
Rippetoe M., Kilgore L. ja Pendlay G. Practical Programming for Strength Training. The Aasgaard Company, USA, 2006.